Kapitel 8: Gör det svårt för dem

Om du vill göra dina spelare en stor tjänst, måste du göra det svårt för dem på träningen.

Detta låter som ett sadistiskt råd, men det bygger på en av de mest grundläggande principerna inom modern kognitionspsykologi. Forskarna Robert och Elizabeth Bjork har myntat begreppet desirable difficulties (önskvärda svårigheter). Deras forskning visar att det finns ett paradoxalt och omvänt förhållande mellan hur lätt en färdighet är att utföra under träningen och hur djupt den faktiskt fastnar i minnet.

Ju enklare och mer strömlinjeformad en övning är, desto sämre blir det långsiktiga lärandet. Ju mer ansträngning och kognitiv kamp som krävs för att utföra en uppgift, desto djupare och mer anpassningsbar blir kunskapen.

Som tränare måste vi sluta frukta spelarnas misstag och frustrationer under träningen. Vi måste inse att kampen är själva signalen för att hjärnan håller på att bygga om sina nervbanor.

Guldlockseffekten: Att hitta den optimala utmaningen

Men hur svårt ska det egentligen vara? Det är här kognitionsforskaren Stanislas Dehaene och begreppet Guldlockseffekten (The Goldilocks effect) kommer in.

Forskning på spädbarn visar att den mänskliga hjärnan automatiskt riktar sin uppmärksamhet mot sekvenser som varken är för enkla eller för komplexa, utan som ligger precis på gränsen för vad systemet kan hantera. Hjärnan ignorerar instinktivt det som är helt förutsägbart (eftersom det inte ger någon ny information) och det som är fullständigt kaotiskt (eftersom det inte går att uttyda några mönster i det). Den söker sig till den optimala zonen däremellan.

För en fotbollstränare är detta en avgörande neurobiologisk princip.

Om en övning är för enkel (för "snäll") stängs hjärnans engagemang och plasticitet av rent biologiskt. Inget nytt lärande sker.
Om en övning är för komplex och kaotisk drabbas spelaren av stress och ångest, vilket aktiverar amygdala och stänger ner förmågan att processa felsignaler.

Tränarens konst är att ständigt manipulera miljön så att svårighetsgraden ligger i denna Guldlocks-zon: precis på gränsen av vad spelarna klarar av. Det är i detta gränsland som hjärnans engagemang är maximalt och nervbanorna omformas som mest effektivt.

Det klassiska ärtpåseexperimentet

För att förstå kraften i önskvärda svårigheter och hur det påverkar vår motorik, måste vi titta på ett klassiskt experiment som utfördes med åttaåriga skolbarn.

Barnen delades in i två grupper för att öva på att kasta ärtpåsar i hinkar under sina idrottslektioner:

Grupp 1 (De specialiserade): Fick under tolv veckor enbart öva på att kasta ärtpåsar mot en hink som stod på exakt tre fots avstånd (knappt en meter).
Grupp 2 (De varierade): Fick öva på att kasta mot hinkar som placerades på två fots respektive fyra fots avstånd. De fick aldrig kasta mot en hink på tre fot.

Efter tolv veckor genomfördes ett test. Båda grupperna skulle nu kasta mot en hink på exakt tre fots avstånd.

Om den traditionella idén om specifik träning vore sann – att du blir bra på det du exakt tränar på – borde Grupp 1 ha krossat Grupp 2. De hade ju trots allt kastat tusentals gånger mot det specifika avståndet, medan Grupp 2 aldrig ens hade provat det.

Men resultatet visade det motsatta. De barn som presterade överlägset bäst på tre fots avstånd var de som enbart hade tränat på två och fyra fot.

Varför variation skapar mästare

Hur kunde barnen som aldrig tränat på tre fot vara bäst på just tre fot?

Svaret är att Grupp 1 inte hade lärt sig att kasta. De hade bara lärt sig att kasta från exakt tre fot. Deras hjärnor hade gjort en kognitiv överanpassning till en specifik situation. De hade memorerat en mekanisk rörelse i sitt korttidsminne, men de hade inte utvecklat någon djup förståelse för hur kasteffekten hänger ihop med kroppens rörelser.

Grupp 2 däremot hade tvingats lösa ett nytt problem vid varje kast. De var tvungna att justera kraften, vinkeln och muskelspänningen beroende på om hinken stod närmare eller längre bort. Denna ständiga variation tvingade hjärnan att utforska förhållandet mellan perception (avståndsbedömning) och aktion (kraften i kastet).

Genom att träna varierat byggde de ett flexibelt motoriskt schema – ett inre bibliotek av rörelseregler. De utvecklade en bred anpassningsförmåga som gjorde att de enkelt kunde beräkna och utföra ett perfekt kast från tre fots avstånd, trots att de aldrig exakt hade gjort det förut. Det kallas för överföring av lärande (transfer of learning).

Att applicera svårigheter på fotbollsplanen

När vi ställer upp unga fotbollsspelare och låter dem skjuta mot mål från exakt samma position vid straffområdeslinjen tio gånger i rad, skapar vi samma fälla som för Grupp 1 i ärtpåseexperimentet. De blir duktiga på att skjuta från just den fläcken mot en passiv målvakt. Men under match kommer de aldrig att få det läget. Bollen kommer att studsa, vinkeln kommer att vara annorlunda och en försvarare kommer att kasta sig framför dem.

För att bygga spelare som kan göra mål under match, måste vi bygga in önskvärda svårigheter i skottträningen.

Hur gör vi det?

Variera avståndet: Låt spelarna starta sina löpningar från olika vinklar och avstånd varje gång.
Variera bollbanan: Kasta eller spela in bollar som studsar, rullar snett bakåt, kommer i luften eller kräver att spelaren tar emot bollen under press innan skottet.
Lägg till information: Placera en försvarare som startar några meter bakom eller bredvid spelaren. Spelaren måste nu inte bara fokusera på målet, utan även läsa av försvararens löpväg för att bestämma vilket tillslag som krävs för att komma till skott.

Detta kommer att göra att träningen ser "sämre" ut under själva passet. Många skott kommer att flyga högt över eller missa målet helt. Men kom ihåg: den kortsiktiga prestationen är en illusion. Genom att öka svårighetsgraden och variationen bygger du spelarnas långsiktiga vanestyrka.

Praktisk tillämpning för den "lata" tränaren

Den lata tränaren är inte rädd för röriga träningar. Hen förstår att spelare som har det för bekvämt på träningsplanen blir sårbara under match.

Den aktiva tränaren (stödhjuls-metoden): Vill att träningen ska flyta utan avbrott. Han ställer upp enkla, förutsägbara övningar där ingen gör fel. Om en övning blir för svår, förenklar han den direkt och ger spelarna ledtrådar så att de lyckas direkt. Spelarna känner sig duktiga, men lär sig ingenting.
Den "lata" tränaren (desirable difficulties-metoden): Håller medvetet övningarna på gränsen till vad spelarna klarar av. Hen justerar planens dimensioner, lägger till motståndare eller förändrar reglerna så fort spelarna börjar hitta en för enkel lösning. Tränaren tillåter frustration och misslyckanden, och låter spelarna själva arbeta sig igenom svårigheterna.

Det är dags att sluta servera enkla lösningar. Genom att erbjuda dina spelare önskvärda svårigheter under träningen, bygger du upp den typ av anpassningsbara mästare som kan lösa matchernas oförutsägbara utmaningar helt på egen hand.